跑步的误区「揭穿常见的跑步四大迷思」

揭穿慢跑运动中四大常见的迷思，包括了在寒冷的天气中跑步会导致肺部受伤、跑步会伤害关节、乳酸让人脚酸及我应该害怕撞墙期。大家一块来看一看山姆婶婶的翻译囉。

长跑对维持身材有显著效果，这件事是无庸置疑的。

这项运动对你的身体几乎有全面性的影响，他会增强你的心肺功能，伸展你的脚部肌肉，也同时燃烧热量。持续跑步能让人保持健康纤细，甚至是愉悦的心情。根据研究显示，跑步时，脑部会释放出类吗啡的激素，让你感到快乐!

如果你问我， “应该要跑步吗?"

我绝对会大大的赞同!

在尝试做些训练计画时，你会开始感到困惑...

“我该什麼时间跑步呢?"

“我该在哪跑步?"

“我该多常跑步呢?"

事实上你的计画应该随著你的目标和能力作调整。

从事这项运动的，有每週跑150km，速度飞快的马拉松选手;也有每週只跑30km，速度接近步行的新手。正因如此，它虽看似单纯却有这麼多的迷思和错误的观念。

摧毁心中的那道墙

我的第一次马拉松在24岁，就在我刚结束平淡无奇的学生跑者生涯时。和所有的马拉松新手一样，我对撞墙期感到害怕。於是我从书籍和朋友身上寻求建议，而所有的资料都指向一件事：“不论你准备的多周全，配速的安排再好，在最后10km你还是会感到痛苦。”

有好几个月，我以高目标马拉松选手的方式训练自己，每週的练习量超过100miles，每次用适中的速度跑个20-22miles，并参加一些热身赛来调整我的状况。

第一次跑马拉松时，所有事情已到位。虽然在最后6miles我并没有经歷预期中的痛苦，但一开始的保守让我花了更长的时间完赛。它让我怀疑朋友们的看法是否正确?

这些看法其实是错误的，所谓撞墙期，只是没有充分准备和正确进行比赛的后果。而这些努力不过是马拉松对你的高度要求。

在这几年。拜网际网路之赐，我认识了许多当地的跑者友人。在和一些顶级教练及运动员请教后，我把重心放在几个能让我完全发挥长跑潜能的建议：提升每週练习量，学著在比赛中摄取碳水化合物，并在一般长跑练习的最后10-15km以马拉松的目标速度完成。

在我31岁时，以个人最佳成绩完成第八次马拉松，比首次马拉松成绩进步了15分鐘，而这个最佳纪录延续了三年。

我发现当我们没有做好准备，或甚至是不知道成功地完成马拉松需要做好哪些准备时，撞墙期的痛苦是预期中的结果。我最后从真正的专家身上学到正确的想法，不再接受那些广为流传的错误观念。

迷思一：寒冷的环境下跑步会伤害肺部

从来没有在寒冷的环境中跑步的人，认为在低於0°F (-17°C) 时跑步会让他们的肺部冻伤。这种想法起於，跑步时呼吸会加快，让人感觉不舒服;而且寒冷的天气会让呼吸道的旧疾恶化。

然而，担心肺部和呼吸道的物理伤害，是完全没有根据的。内科医师同时也是超马选手的Cathy Fieseler表示：

“肺部组织被保护的很好，当我们吸入冷空气时，身体的暖化机制会立刻啟动，温暖的血液会从心臟流到身体各处，包括鼻子，透过鼻子组织内大量的血液让吸入的冷空气升温。 另外，呼吸道的黏液也会帮忙暖化吸入的冷空气。因此当冷空气到达胸部中的气管时，已经对肺部没有任何伤害了。”

迷思二：跑步会伤关节?

许多人坚持跑步会导致关节炎，或者再单纯一点，会让膝盖受伤。因为他们有跑步习惯的朋友常常和他们抱怨膝盖疼痛。

许多跑者很自然的会担心这说法是否为真。儘管有些人在跑步中关节(髖/膝/踝)的韧带，肌腱或软骨受伤，但证据显示，跑步不只不会引发关节炎，甚至能降低他的发病机率。

在Benjamin Ebert博士的文章”跑步和关节炎的风险”中提到，跑步对於因老化引起的关节炎有预防和治疗的效果。Elbert认为，让你的关节习惯跑步可以防止因久坐引起的关节退化。

迷思三：乳酸让人脚酸?

如果你已经练跑超过一个月，那麼你应该已经认识乳酸。更重要的是，你或许已经听闻过它的邪恶!

一般想法是：在激烈的无氧运动后，像是一分鐘冲刺或是快速爬坡，肌肉的酸度增加，也就是pH值下降，造成你的肌肉停工。接著乳酸在腿部堆积并停留，让你觉得肌肉又酸又紧，直到用按摩或其他方式将乳酸清除掉。

所以，虽然肌肉中的氢离子浓度因为激烈运动而增加，但这些氢离子并非来自乳酸。即使他们来自乳酸，也不会让肌肉的pH值低到停工。

迷思四：我应该害怕撞墙期?

如同短跑选手对乳酸的恐惧，积极的马拉松选手常被”撞墙期”制约住。在全程马拉松当中(26.2 miles, 42km)，真正的比赛在30km(20mile)后才开始。此时你的身体已无醣类可使用，转而燃烧脂肪產生热量。如果你的速度变慢或是平常时你没有做些燃烧脂肪的长距离慢跑。那麼在20mile左右你一定会遇上所谓的撞墙期，最后以远远落后你预期的成绩，虚弱痛苦的拖著双脚抵达终点。

无可避免的，准备不足会导致撞墙期。Fitzgerald提出了几个方法让我们尽量避开这个竞赛后期出现的怪物。

“避免撞墙期最有的方法是增加你每週的练跑量，如果你每週练习量在40miles左右无法突破，就将目标提高到45-50miles“。研究显示，每週练习量比起最长练跑距离，能更有效预测你的马拉松表现。”

最后，他强调了配速的重要。

“起跑速度应该比目标速度还要慢一些，尽量让你的身体保持舒服，在最后6-8mile时再加快脚步。你可以先完成一次没有撞墙期的马拉松后，在下一次竞赛中再跑的更积极。”

以下为知名三铁女性选手Paula Newby Frazier在1995年比赛中，出现撞墙期的状况。