活在当下指南丨痛苦的本质是失控的注意力

#头条创作挑战赛#

【九吉读书笔记】

♥人类所有的经验都由心智塑造。每一段关系是好是坏，都取决于心智如何参与。如果你常常感到愤怒、抑郁、困惑、孤单，或总是心不在焉，那么无论你多么成功，无论身边有谁相伴，你都无法感到满足。

♥心智是我们的全部。我们唯一拥有过的，只有心智。我们真正能给予他人的，也只有心智。Our minds are all we have.They are all we have ever had.And they are all we can offer others.

♥一旦意识到这才是人生的框架，我们的活法就不一样了。我们关注当下的方式很大程度上决定了我们的经验，从而决定了我们的生活质量。

♥试图为科学与心智锻炼搭建桥梁的作者容易犯两类错误。一方面，有些科学人士对心智锻炼的理想结果，即自我超越体验的认识颇为贫瘠，认为它不过是日常心理状态，如父母之爱、艺术灵感、对夜空之美的敬畏之情，再加上溢美之词罢了。但按照这一思路，爱因斯坦对人类能够理解自然法则的惊叹，也会沦为一种神秘洞见。

另一方面，有些非科学人士又走上另一个极端：他们将自我超越体验过度理想化，并似是而非地把主观体验和物理学领域“耸人听闻”的前沿理论联系起来。他们说，有古人早已预言了现代宇宙学和量子物理学，而只要超越小我，一个人就能与创生宇宙的“一体意识”合二为一。

结果，我们就只能在两种虚假中选其一。科学事实与内在智慧之间其实是有联系的。尽管我们在心智锻炼中获得的领悟并不能让我们知晓宇宙的起源，但它们却足以证实人类心智的一些真相，比如：人们习以为常的“自我”是一种幻觉；积极的情绪，如同情心和耐心，都是可以习得的；人们的思维方式直接影响了他们对世界的体验。

如今已有大量文献阐述心智锻炼在心理层面的益处。训练自己的心智专注于当下，可以在专注力、情绪、认知、痛觉等层面产生持久改变，而这些改变又与大脑在结构和功能上的改变息息相关。这一研究领域在飞速进步，而人们对自我觉察以及相关心理现象的理解也随之提升。有了最新的神经成像技术，在科学语境下检验超越体验不再是障碍重重之事。

心智锻炼必须与信仰区分开，因为一个人无论信仰什么或什么都不信仰，都会拥有同样的心智体验，都可以体验到超越自我的爱与幸福。不同的信仰常常会对这类心智状态做出解释，但这些解释在逻辑上又是互不相容的。因此，一定有某种更深层次的原理在起作用。

♥更深层次的原理是：我们称为“我”的感受是一种幻觉。

♥在大脑的迷宫中，并没有一个单独存在的自我。我们总感觉自我真的存在——在眼睛背后，高居着一个“我”，向外看着外部世界。然而这种感觉是可以转化甚至完全消除的。无论从科学还是哲学的角度来看，这都代表了对万物本质的更清晰的认识。深化这个认识，反复穿透自我的幻象，就是本书的主旨所在

♥绝大多数文化背景下的人都发现了同一件事：对注意力的某种刻意使用能够改变个体对世界的认知。他们的努力，往往始于一个领悟：即使在最佳的环境下，快乐也是难以掌控的。我们在视觉、听觉、味觉、触觉和情绪上寻求愉悦感；我们探索未知，以满足自己的好奇心；我们让自己处于朋友与爱人的包围中；我们享受艺术和美食。然而，我们的快乐本质上是稍纵即逝的。即使我们获得职业上的巨大成功，令人迷醉的成就感也只能持续一个小时、一天，然后就会衰退。于是，我们继续寻找。我们必须不断努力，才能赶走无聊和其他不快，分分秒秒，不得停歇。

♥无常的变化，无法提供恒久的满足。意识到这一点后，许多人开始思考是否存在一种更深层次的快乐

♥受苦可能并非人生固有的特征，但不满足却是

♥要摆脱不满足的常态，我们必须认识到：永远只有当下。这听起来很老套，却是事实。从神经科学的角度来说，它并不完全正确，因为我们的心智建立在许多层的输入之上，而这些输入不是同时发生的。但从意识体验的角度来说，它却真实不虚。我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放

♥我们的生命只有当下。意识到这一点，就会带来自由和解放。

The reality of your life is always now.

And to realize this, we will see, is liber ating.

♥学习专注于当下和学习其他任何技能一样。我们都需要上千次的重复练习，才能打出一记好拳、弹出一首吉他曲。通过练习，专念会变成一种随时专注的好习惯，而它与普通思维状态之间的差距也会越来越明显。最终，你会开始觉得，你就像反反复复从梦中醒来，发现自己安然无恙地躺在床上。无论梦有多么可怕，你都能瞬间从中解脱。然而，要保持觉醒超过几秒，并不容易

♥思考本身并不是问题，意识不到自己正在思考才是问题。

The problem is not thoughts themselves but the state of thinking without knowing that we are thinking.

♥专念训练：

①找一个舒服的地方坐下，挺直脊背，坐在椅子上，或盘腿坐在垫子上。

②闭上眼睛，深呼吸几次，感受你的身体和椅子或垫子的接触点。观察与坐有关的感觉，压力、温度、痒、震动等。

③渐渐把注意力放到你呼吸的过程上，放在你最能感觉到呼吸的部位上，无论是鼻腔，还是腹腔。

④将你的注意力保持在呼吸上，不用刻意控制呼吸，自然呼吸就好。

⑤每当你走神的时候，温柔地把注意力带回到呼吸上来。

⑥当你专注于呼吸的过程时，你也会感知到声音、体感以及情绪。当它们在意识中升起时，只要觉察就好，然后再把注意力带回到呼吸上来。

⑦当你意识到你已经迷失在思考中时，就把那一刻的念头当成你的观察对象。然后让你的注意力再次回到呼吸上，或是下一刻出现的声音和体感上。

⑧继续，直到你可以做到全身心地观察所有的意识对象——图像、声音、体感、情绪以及念头本身，看着它们升起、变化和消散。

大部分初学者会觉得听语音引导更有帮助。你可以通过网络找到不同时长的引导语。

♥心智锻炼的传统目标，是达到一种不受干扰的愉悦状态，或者即使被干扰，也能轻松回到这个状态中。有人曾将这种快乐描述为：“在极为健康的心智里，升起深深的繁盛感。”通过心智锻炼，你会发现，你早已拥有这样充盈的心智，而这一发现也会帮助你避免做出会对自己和他人造成困惑和痛苦的事。然而，大多数人穷其一生都无法达到全然不受干扰的喜乐状态。因此，合理的目标是，让心智变得越来越健康，即让我们的心智朝着正确的方向发展。

想方设法让自己变得快乐，并不是稀罕事，而且，一个根本不锻炼心智的人也的确能够在有限的范围内活得很快乐。但通常情况下，这种快乐的来源是靠不住的，都有赖于不断变化的外在条件。培育一个幸福的家庭，让自己和所爱的人保持健康，获取财富并享受财富，与人建立深刻的友谊，为社会做贡献并从中获得情感回报，不断精进自己的艺术、体育和知识技能，这些都相当不易。而要日复一日让生产快乐的机器不断运转，同样困难。通过以上方式获得满足，并没有任何错。但如果你认真观察，你会发现有什么事不太对劲：这些形式的快乐还不够好，它们带来的满足感并不长久，而生活仍旧充满压力。

♥一旦意识到你的心理状态并非永恒，你的生活就会发生彻底转变。你所拥有过的每一种心理状态都曾升起，而后逝去。这是个体主观经验层面的事实，也是每个人都可以确认的事实。我们不必了解更多关于大脑的知识，也无须知晓物质与意识的关系，就可以理解心智的真相。了解关于心智的真相是大有裨益的。我们想要更快乐、想要让世界变得更美好，需要的不是更多误导人的幻觉，而是对事物的本来面貌有更清晰的认知

♥心智锻炼的合理目标，并不是达到某种永恒的解脱，此后就再也不需要努力了，而是练就一种无论发生什么，都能在当下获得自由的能力。一旦你拥有这份能力，你就解决了你将在生命中遇到的绝大部分问题

♥心智锻炼的基础，是探寻意识的本质，并通过刻意练习来转变意识的内容。然而，从科学的角度而言，意识是出了名的难以破解，甚至连下定义都很难。进一步讲，人们关于意识的诸多论战根本都没有一个共同话题作为立足点

♥体验是一回事，人们不断增长的关于现实的科学认知又是另一回事

♥意识是宇宙中唯一不可能是幻觉的东西。

Consciousness is the one thing in this universe that cannot be an illusion.

♥只有意识才能理解其自身，经由直接的、第一人称的经验。

Only consciousness can know itself—and directly, through first-person experience.

♥人类的心智竟然可以被一把刀分开。

The human mind can be divided with a knife.

♥你正在阅读这些文字时所产生的观点，并不一定是你大脑中唯一有意识的观点。

The point of view from which you are consciously reading these words may not be the only conscious point of view to be found in your br ain.

♥所有的大脑在某种程度上可能都是分裂的。我们每一个人，哪怕此刻，也都可能活在一个主体性不断裂变和重叠的流动状态中。你是否相信它并不重要，毕竟，你脑中的另一部分或许正持有不同意见。

♥关于我们自身的许多真相，我们要么会直接在意识中找到它们，要么永远都发现不了。

Many truths about ourselves will be discovered in consciousness directly or not discovered at all.

♥所谓愉悦，并不是强烈的兴奋感，也不是持续的欢乐感。它是一种情绪上的基调，一旦你意识到它，它就会渗透进每段经历的细枝末节。

♥无论意识与物质世界的关系如何，意识都是一个背景，任经验的客体显现其中，包括这本书的样子、车流的声音、你的背靠在椅子上的感觉。除此之外，它们无法显现在任何地方，因为它们的显现本身，就是意识正在活动的证明。而你对这个世界的独特经验，也只能显现于意识的庞杂内容之间。我们有充分的理由相信，这些内容有赖于你大脑的物质结构。复制你的大脑，就可以复制你的意识内容到另一个意识领域里。分裂你的大脑，这些内容就会以非常奇怪的方式分离。

♥无论意识与物质世界的关系如何，意识都是一个背景，任经验的客体显现其中。

Whatever its relation to the physical world, consciousness is the context in which the objects of experience appear.

♥从主观体验来说，唯一真正存在的只有意识及其内容，而对人格同一性问题唯一重要的事，就是时时刻刻的心理连续性。

♥大多数人都让自己的负面情绪持续得过久，这完全是没必要的。大多数人在突然生气后，很容易持续感到愤怒，因为他们会主动“生产”出更多的愤怒。比如，不断去想自己生气的原因，回忆受辱的时刻，在脑中排练自己该说却没说出来的狠话，等等。然而他们往往并不会注意到这个过程的运转机制。其实，如果一个人不去持续地激发他的愤怒感，那么他是不可能持续生气的。

♥请留心那些打断你情绪的事情。例如：你正情绪低落，却突然被自己阅读的东西给逗乐；你坐在车里无聊烦闷，却忽然被来自好友的一通电话振奋了精神。这些都是情绪转换的自然实验。当你突然把注意力转移到一些不再支持你当前情绪状态的事情上时，你就可以开启一个全新的心智状态。观察一下，你心上的乌云能多快散开。这些，都是你真正窥见自由的时刻。

♥从心智锻炼的角度来看，迷失在任何一种思考里，无论是快乐还是不快乐的，都等同于处在睡梦中。在这种状态下，你不知道此刻真正发生的是什么。这可以说是一种精神疾病。思考本身并不是问题，但把自己等同于思考，就是问题了。把自己认为是创造思想的思考者，也就是未能意识到，此时自己的思考只是意识里转瞬即逝的表象，这个幻觉就是人类几乎所有冲突和不快的根源

♥自我感，即感觉思想背后有一个思考者，经验之中有一个体验者，是一种幻觉。被人们称为“我”的感觉，只是思考的产物。小我，就是思考着却不知自己正在思考时的感受。

♥如果你正在思考，却不知道自己在思考，你就混淆了“你是谁”和“你在做什么”这两个问题。

If you are thinking without knowing you are thinking, you are confused about who and what you are.

♥每个人都可以注意到，在他之中、觉察他在当下经验的意识，和自我感是不一样的。当你感受意识时，你不会感受到一个“我”。所谓的“我”，本身只是在意识的众多内容中浮现出来的一种感觉。意识先于“我”存在，是它的旁观者，也因此可以从“我”中解脱出来

♥我们用心智所做的事情中，最重要的一件就是理解他人的心智状态。

♥个体作为一个统一主体的感觉，是一个幻象。这个幻象是由多个不同层次的进程和结构产生的，而个体对此毫无觉察，也无法有意识地掌控它们。更重要的是，很多进程都可以被单独打乱，从而产生一些缺陷。

♥人们可以在常规意义上的自我不存在的情况下体验到意识，就像马背上没有骑手。

We can experience consciousness without a conventional sense of self—that there is no rider on the horse—…

♥痛苦的本质是失控的注意力

♥心理学家和神经科学家现已公认，人类的大脑常常走神，陷入所谓的“独立于刺激的思维”（stimulus-independent thought）中。

♥人类的大脑是走神的大脑，而走神的大脑是不快乐的大脑。A human mind is a wandering mind, and a wandering mind is an unhappy mind.

♥巅峰体验固然可贵，但真正的自由必须发生在日常的清醒生活中。Peak experiences are fine, but real freedom must be coincident with normal waking life.

♥意识到悲伤，不等于悲伤本身。意识到恐惧，不等于恐惧本然。That which is aware of sadness is not sad.That which is aware of fear is not fearful.

♥当我们拒绝活得像过去的自己，我们就能够更有智慧、更具同理心，生活也更加美满；但前提是，在我们奋力改变自己的时候，我们必须放松身心，接受事物当下本来的面貌

♥拥抱意识里每时每刻的内容，是训练一个人回应逆境的有力工具。Embr acing the contents of consciousness in any moment is a very powerful way of training yourself to respond differently toadversity.

♥一旦你理解了意识的无我性之后，心智锻炼就只是不断熟悉它的一个途径罢了。在此之后，你的目标就是不要再忽视这个事实。吊诡的是，要熟悉这个简单的真相，仍然需要自律，而自律就是在余生中不断地从自我这个梦境中醒来。我们不需要任何信仰就可以做到这一点。

♥意识是可以被观察到的一切，而它也正在观察着一切。Consciousness is all that can be seen and that which does the seeing.

♥快乐和痛苦，无论多么极端，都是心理事件。心智依赖于身体，而身体则依赖于这个世界，但任何发生在你生命中的好事和坏事都必须显示在意识里才有意义。这一事实给你提供了一个绝好的机会，让你在最坏的情形下都能看到最好的面向，而改变看待世界的方式就相当于改变世界。但同时，这一事实也能让你痛苦不堪，即便你拥有令你快乐的全部物质和社会条件。在你的一生中，你的心智都在决定你的生活质量。

心智和身体一样，都会受限。身体的极限是非常明显的：我只有这么高，不会再长一厘米；我只能跳这么高，不能再高了；我看不见背后的东西；我的膝盖会疼。而我心智的界限也同样明显：我一句韩语都不会说，我不记得在2011年的今天我在干什么，也不记得但丁书里的最后一句话，甚至记不起今天早上我对妻子讲的第一句话。尽管我可以调整我的情绪和注意力，但只能在非常小的范围内。如果我累了，我会瞪大眼睛，努力打起精神，但我无法彻底驱除疲惫的感觉。

如果我有些郁闷，我可以通过快乐的想法让自己开心起来，我甚至可以通过回想快乐是什么感觉来直接体会到快乐，比如在心里刻意微笑，但我无法重现我所经历过的最快乐的时光。我心灵和身体的一切，似乎都承载着过去的重量，但我就是我现在的样子。然而意识却不同。它完全没有形状，因为任何可以给它形状的东西，都必须在意识之内升起。意识是那道让心智和身体的轮廓得以显现的光。它觉察着快乐、悔恨、愉悦、绝望等情绪。一时间，它看似变成了这些情绪，但实质上，它永远不会变。每个人都可能认清这一点，因为每个人都可以直接体验到，意识从来都不会被它所知的事物提升或损害。一次又一次地发现这个事实，正是心智锻炼的根基。

♥我们早已知道，这个世界上许多事物的表象是有欺骗性的，心智本身也不例外

♥心智锻炼始于对寻常万物的敬畏，而这份敬畏又会为你打开非同寻常的洞察和体验。谦卑与傲慢之间常见的对立在此不复存在。诚然，宇宙浩瀚无垠，似乎对我们这些凡人的事业漠不关心，但每一个当下的意识又都是深刻无边的。主观上来说，我们每一个人都在赐宇宙以意义。直接体验到这一点，而不只是思考它，就是心智提升的真正开端。

♥我们每时每刻都活在当下的现实中，而心智正是对当下现实最复杂最精细的表达。感受此刻身为你是一种什么样的体验，这是一件意义非凡的事。无论你曾犯过多少错误，在这个当下，你的内在有某种东西是一尘不染的，而只有你能认出它。

【书名】“活在当下”指南

【作者】[加] 萨姆·哈里斯 【出版社】中国纺织出版社 【原作名】Waking Up: A Guide to Spirituality Without Religion

【读书笔记声明】再极致的总结，都会有喜好、偏差、支见、歧义，因为每个人对文字的理解不同，不要迷在所知障中。请有时间的读者，看原作！以原作为主♥️版权归原作者所有♥️谢谢♥️感恩♥️

【本司名】宇宙爱你

【本司打工妹】九吉吉祥

【本司口号】让我们一起爱裂苍穹♥️

【本司愿景】助力全宇宙中国人心灵成长♥️

♥️宇宙爱你♥️宇宙愿您富贵一生♥️圆融圆满♥️

♥️谢谢你♥️我爱你♥️感恩你♥️